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Grundnahrungsmittel oder Marketing-Hype: Superfood Leinöl?

Ein einziges „Superfood“, das alle Bedürfnisse unseres Körpers an Nährstoffen, Vitaminen und Mineralstoffen decken kann, gibt es selbstverständlich nicht – das kann auch unser Leinöl nicht leisten. Aber in einer Hinsicht ist Leinöl vielen anderen Lebensmitteln tatsächlich um einige Nasenlängen voraus: Leinöl enthält mindestens 50% α-Linolensäure (ALA).

Diese Omega-3-Fettsäure ist eine der zwei Fettsäuren, die für uns Menschen essentiell sind. Das bedeutet, der Körper kann sie nicht selbst herstellen – genauso wie viele Vitamine, Mineralstoffe und etliche Aminosäuren. Mit anderen Worten: Wir sind auf eine gute, ausgewogene Ernährung angewiesen, die uns mit diesen essentiellen Nährstoffen versorgt. Leinöl ist mit seinem hohen Gehalt an Omega-3-Fettsäuren eines der wenigen Lebensmittel, die das Omega-3-zu-Omega-6-Verhältnis in unserer Ernährung positiv und auf natürliche Art und Weise beeinflussen kann.

 

Das richtige „Omega-3-zu-Omega-6-Verhältnis“

In Sachen „Omega-3-zu-Omega-6-Verhältnis“ kann Leinöl sich sehen lassen. Mit einem Verhältnis von 3:1 gibt es kaum ein Pflanzenöl, das unser „Omega-3-zu Omega-6-Verhältnis“ stärker beeinflussen kann. Idealerweise sollte unsere Ernährung ein Verhältnis von etwa 1:3 erreichen.

Vorsicht bei Sonnenblumenöl und -kernen. Beide weisen einen hohen Gehalt an Omega-6-/Linolsäure auf, die als entzündungsfördernd gilt. Sonnenblumenöl hat ein „Omega-3-zu-Omega-6-Verhältnis“ von 1:230 – meilenweit entfernt vom erwünschten 1:3-Verhältnis. Warum ist das so wichtig? Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren teilen sich dieselben Verstoffwechselungs-Enzyme. Je geringer die Einnahme von Omega-6-Fettsäuren ist, desto besser können die verschiedenen Omega-3-Fettäuren verstoffwechselt werden.

 

Muss es unbedingt Leinöl sein?

Auch andere Lebensmittel haben hohe Anteile an alpha-Linolensäure (ALA). Neben dem heimischen Leinsamen gehören etwa die südamerikanischen Chia-Samen dazu. Um die täglich empfohlene Menge von mindestens 2 Gramm ALA zu erreichen, sind diese besonders ALA-reichen Lebensmittel ideal. Denn schon eine kleinere Menge (d. h. auch weniger Kalorien) decken den täglichen Bedarf.

Ein Esslöffel unseres Goldleinöls enthält etwa 5,5 g ALA.

In kleineren Mengen enthalten auch Leindotter-, Hanf-, Walnuss- oder Rapsöl ALA. Verglichen mit Leinöl haben diese Öle jedoch auch meist einen höheren Gehalt an entzündungsfördernden Omega-6-Fettsäuren. Neben den essentiellen Fettsäuren enthalten alle naturbelassenen Nüsse und Pflanzenöle natürlich noch andere wertvolle, sekundäre Begleitstoffe sowie Vitamine.

 

Omega-3 soll doch auch in Fisch sein?

Das stimmt. Fetter Fisch wie Lachs, Sardellen, Sardinen, Hering und Makrele – sie alle enthalten einen hohen Anteil an Omega-3-Fettsäuren. Hier muss man allerdings etwas genauer hinschauen. Man unterscheidet 11 verschiedene Omega-3-Fettsäuren, die im Körper auch unterschiedliche Effekte haben. Frischer Fisch aus Wildfang (nicht aus Aquakulturen) enthält keine alpha-Linolensäure (ALA), dafür aber Docosahexaensäure (DHA) und Eicosapentaensäure (EPA).

Diese beiden so genannten langkettigen Omega-3-Fettsäuren zählen zu den am gründlichsten erforschten Fettsäuren überhaupt. Viele der klinischen Effekte von Omega-3-Fettsäuren werden ihnen zugeschrieben. Essentiell ist für uns allerdings nur die Alpha-Linolensäure (ALA); die anderen Omega-3-Fettsäuren können wir in unserem Stoffwechsel selbst bilden.

 

Kann ich meinen Omega-3-Haushalt nur mit Leinöl decken?

Nein. Wie schon beschrieben, gibt es 11 verschiedene Omega-3-Fettsäuren. Pflanzenöle enthalten den „Grundrohstoff“ ALA. Jedoch ist die körpereigene Umwandlungsrate von ALA zu EPA und DHA nicht sonderlich effizient (0,5 – 8 %). Aus diesem Grund, möchten wir von ölbewusst Ihnen nichts vormachen und empfehlen auf Tierische Omega-3-Fettsäuren nicht zu verzichten.

Interessanterweise sind Frauen bis zu 2,5 mal effizienter in der Umwandlung als gleichaltrige Männer. Während der Schwangerschaft steigt die Umwandlungsrate noch weiter an, da der Bedarf an EPA und DHA des heranwachsendes Kindes auch steigt.

Übrigens: Das Fleisch von Nutztieren wie Rind, Schaf, Huhn, Kaninchen, Meerschweinchen, etc., die in Vollweidehaltung leben (d. h. ihr Futter besteht zu über 90% aus frischem Gras), enthält auch Omega-3-Fettsäuren. Dies gilt nicht nur für das Fleisch, sondern auch für tierische Produkte wie Eier oder Rohmilch. Die empfindlichen Omega-3-Fettsäuren werden jedoch durch die Pasteurisierung, Homogenisierung und Fettreduzierung zerstört.

 

Die Umwandlungsrate verbessern

Sie mögen keinen Fisch, oder verzichten aus ethischen oder ökologischen Gründen? Sie wollen sich regional ernähren und auf die hoch industriellgefertigten Algen- oder Fischöle und Tabletten verzichten? Folgende Tipps können helfen, die Umwandlungsrate von ALA in langkettige Omega-3-Fettsäuren (EPA und DHA) zu verbessern um Ihr allgemeines Wohlempfinden zu steigern:

  • Reduzieren Sie Omega-6-Fettsäuren, reduzieren Sie Zucker, verwenden Sie Kurkuma.

Omega-6: Versuchen Sie Distel-, Sonnenblumen-, Mohn-, Mais- und Soja-(öl) in jeglicher Form zu reduzieren. In sehr vielen, auch vegetarischen Aufstrichen sind diese Öle zu finden. Es empfiehlt sich, tierische Fette, aber vor allem Schweineschmalz, Leberwurst, Eigelb und auch Thunfisch  zu reduzieren. Mit Ausnahme von Thunfisch, bezieht sich dies vor Allem auf konventionell (auch EU-Bio) gehaltene Tiere, die nur eingeschränkten Zugang zu Weideflächen haben.

Fleisch und Eier aus Vollweidehaltung bzw. durch Zugabe  von Omega-3-reichem Futter enthalten auch wertvolle Omega-3-Fettsäuren.

Zucker bzw. ein hoher Insulinspiegel begünstigt die Umwandlung von Omega-6-Fettsäuren und somit entzündungsfördernde Prozesse. Zu Zucker gehören auch Kohlehydrate, die im Körper zu Zucker umgewandelt werden.

Kurkuma: Forschungen haben ergeben, das Kurkuma eventuell die Umwandlung von entzündungsfördernden Omega-6-Fettsäuren hemmen kann. Also rein damit ins Essen.

 

Unser Tipp: Leinöl haltbarer machen – „Goldleincréme“

Sie wollen die Alpha-Linolensäure in Ihrem Goldleinöl noch besser konservieren als in der dunklen Flasche im Kühlschrank? Kein Problem. Frieren Sie Ihr Goldleinöl ein! Nehmen Sie dazu ein sauberes Weithalsglas (z. B. ein leeres Marmeladen-Glas) und füllen Sie das Goldleinöl vorsichtig hinein – immer an der Glaswand entlang und ohne dass sich Luftblasen bilden. Achten Sie auf eine stehende Lagerung, denn viele Deckel sind nicht öltauglich. Stellen Sie nun das gefüllte Glas in den Gefrierschrank (-18ºC). Nach ein paar Stunden können Sie das nun cremig gewordene Goldleinöl einfach rauslöffeln.

 

 

Vorsicht: Da der Schmelzpunkt von Leinöl bei ca. -15ºC liegt, taut es bei Raumtemperatur sehr schnell wieder auf. Im besten Fall löffeln Sie deshalb Ihre Wunschmenge zügig aus dem Glas. So beginnt der Rest im Glas gar nicht erst zu schmelzen.